Psychodietetyka – Jak skutecznie zmotywować się do zmiany odżywiania? Rodzaje i cechy motywacji

Psychodietetyka – Jak skutecznie zmotywować się do zmiany odżywiania? Rodzaje i cechy motywacji

Motywacja – bardzo ważne słowo, które najczęściej kojarzy nam się z realizacją i osiąganiem celów oraz wysoką skutecznością w działaniu. Pytanie o sposoby na skuteczną motywację wielu odchudzającym się osobom spędza sen z powiek. Być może jesteś jedną z nich?

Na początku, gdy podejmujemy decyzję o rozpoczęciu odchudzania lub zmianie nawyków, zazwyczaj czujemy się niezwykle zmotywowani, nastawieni na efekty i pełni energii. Doskonale widzimy ważne powody do działania, a nasz poziom motywacji jest bardzo wysoki. Z czasem jednak naturalnie pojawiają się pokusy, trudne momenty oraz wątpliwości. To właśnie wtedy tak istotne znaczenie przypisuje się pracy z osobistą motywacją – kluczową w utrzymaniu działania. Jeśli zadbamy o jej poziom na każdym etapie naszej zmiany- znacznie zwiększymy szansę na sukces. Czym właściwie jest motywacja? Jakie rodzaje i techniki motywujące wyróżniamy? Jak skutecznie się motywować?

Nie istnieje jedna definicja motywacji, ale każda z nich opisuje procesy umysłowe, które pobudzają, umożliwiają dokonanie wyboru lub ukierunkowują zachowanie na realizację danego celu.

Pamiętajmy, że skuteczna motywacja nie tylko stanowi energię istotną do rozpoczęcia działania, ale również do jej utrzymania i zakończenia. Stopień jej natężenia ulega wahaniom, a zjawisko to jest całkowicie naturalne w procesie wprowadzania jakiejkolwiek zmiany w naszym życiu. Z tego względu warto dbać o jej wzmacnianie na każdym etapie odchudzania lub modyfikacji nawyków żywieniowych. Możemy robić to sami wykorzystując różne techniki motywujące lub skorzystać ze wsparcia specjalisty.

Źródło motywacji jest jednym z kluczowych kryteriów jej rodzajów:

– wewnętrzna –Ważne jest dla mnie osiągnięcie mojego celu, jego realizacja będzie spełnieniem mojego pragnienia”. Tutaj czynnikiem motywującym jest nasze dążenie do celu ze względu na możliwość realizacji indywidualnych potrzeb. Angażujemy się w działanie ze względu m.in. na cechy osobowości, zainteresowania i pragnienia. Inną nazwą motywacji wewnętrznej jest automotywacja, czyli motywowanie samego siebie.

– zewnętrzna – „Dzięki odchudzaniu będę bardziej podobać się partnerowi, cała moja rodzina będzie zadowolona”. W tym przypadku właściwy czynnik motywujący nie dotyczy typowo naszej korzyści, ale umiejscowiony jest zewnętrznie, poza nami – np. zadowolenie innych osób, osiągnięcie innej niż sam cel nagrody, chęć uniknięcia kary, choroby, strat.


Motywację można również scharakteryzować pod względem dążenia lub unikania.

– pozytywna (dodatnia) – wykorzystuje się wzmocnienia i dążenie do osiągnięcia nagrody. Jest ono tym intensywniejsze, im bliższa jest droga do jej otrzymania. Motywacja pozytywna ukierunkowana jest na osiągnięcie korzyści, celów, silniejszego zaspokojenia potrzeb np. “Chciałabym schudnąć, aby osiągnąć lepszy wygląd sylwetki i poprawić swoje samopoczucie”
– negatywna (ujemna) – jej mechanizm związany z zachowaniem typu „dążenie od”, który opiera się na unikaniu. Im bliższa jest kara, tym bardziej widoczny jest unik. Powoduje ona wystąpienie uczucia lęku, strachu przed karą, sytuacją, konsekwencją tym samym mobilizuje do efektywniejszych działań, głównie w celu ich uniknięcia np. “Muszę zmienić swoje nawyki żywieniowe, aby uniknąć pogorszenia się stanu mojej cukrzycy i wyników badań”

Warto również wspomnieć o procesie motywacyjnym, który następuje w trakcie dążenia do celu. Polega on na wystąpieniu kilku elementów – pobudzaniu wewnętrznego stanu gotowości, energii, ukierunkowywaniu wysiłku na cel, selektywności uwagi poprzez ignorowanie bodźców nieistotnych i koncentracji na najważniejszych aspektach, reagowaniu w dany sposób i kontynuowaniu działań, dopóki sytuacja nie ulegnie zmianie.

Przykład: W procesie odchudzania więcej uwagi poświęcamy działaniom ukierunkowanym na redukcję – czytamy zalecenia i artykuły, stosujemy dietę, koncentrujemy się na składzie potraw, etykietach produktów. Wytwarzają się konkretne reakcje na propozycje słodyczy lub niezdrowych dań. Zauważamy małe kolejne efekty i sukcesy.

Wyróżniamy wiele technik motywujących, które możemy wykorzystywać m.in. w procesie zmiany nawyków żywieniowych lub odchudzania:
  • Wizualizacja siebie i różnych aspektów życia po zmianie – polega na wyobrażaniu sobie co się zmieni, jeśli zrealizujemy swój cel,
  • Metoda małych kroków – rozpoczęcie od prostego, niewielkiego działanianp. rozpoczęcie od pierwsze czynności – zapisu do dietetyka lub wprowadzaniu konkretnego nawyku w pierwszym tygodniu – picie większej ilości wody, rezygnacja ze słodyczy,
  •  Analiza negatywnych konsekwencji jego niezrealizowania jakie obszary mojego życia ulegną pogorszeniu, jeśli utrzyma się stan obecny?
  • Analiza pozytywnych konsekwencji osiągnięcia celu co zmieni się na korzyść, jeśli zrealizuję swój plan?
  • Realistyczny cel, ważny dla danej osoby oraz odpowiedni plan działania,
  • Publiczne zobowiązanie – poinformowanie innych osób o dążeniu do celu – podzielenie się z bliskimi, rodziną informacji o naszym celu i działaniu,
  • Nagradzanie się w sposób konstruktywny za osiąganie kolejnych kroków – np. wyjście do kina, zabieg u kosmetyczki, nowy zakup.

Zdarza się, że pomimo perfekcyjnie skomponowanego planu żywieniowego ponosimy porażkę, zadając sobie pytanie – dlaczego tak się stało? Właściwą przyczyną okazuje się właśnie trwały spadek motywacji. Poprzez wykorzystywanie różnych technik, analizę celu i właściwie dobrany plan znacznie zwiększamy szansę na jego realizację. Pomocna okazuje się również świadomość na temat naturalnych wahań poziomu motywacji. Im bardziej istotne są dla nas powody, dla których chcemy zrealizować dany cel, tym wyższy jest nasz stopień motywacji. Warto sobie o nich przypominać w trakcie odchudzania, wykonywać różne ćwiczenia i omawiać wątpliwości z dietetykiem.