Sposób odżywiania a stan skóry – przeczytaj, jaki wpływ na Twoją cerę może mieć dieta

Sposób odżywiania a stan skóry – przeczytaj, jaki wpływ na Twoją cerę może mieć dieta

Zaburzenia w obrębie skóry w dzisiejszych czasach stanowią dość powszechny problem. Gdy zauważamy pojawiające się w jej obrębie niedoskonałości, zwykle zgłaszamy się do specjalisty i otrzymujemy zalecenia do stosowania różnego typu leków. Docierając do naszego układu pokarmowego, ulegają one metabolizmowi i dzięki zawartym w nich substancjom aktywnych wpływają na problematyczne obszary skóry. Czy podobnie nie jest z produktami, które spożywamy każdego dnia? Różnego rodzaju żywność dzięki obecnych w niej witaminom, składnikom mineralnym i substancjom bioaktywnym, może znacznie poprawiać lub pogarszać jej stan.

Właściwe odżywianie stanowi jeden z najważniejszych czynników determinujących stan skóry. Wprowadzenie już kilku niewielkich zmian w diecie może realnie pomóc w eliminacji objawów choroby. Wyniki badań potwierdzają istotne znaczenie diety zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu chorób dermatologicznych. Wiele z nich wymaga leczenia farmakologicznego, warto jednak wspomnieć o produktach i składnikach mogących nasilać lub redukować powstawanie i objawy tych zaburzeń.

Kluczowe dla skutecznego działania jest ustalenie właściwej przyczyny problemów skórnych. Dzięki czemu możliwe będzie indywidualne dobranie zaleceń żywieniowych.

Dieta a trądzik – co mówią badania?

Dieta jako jeden z czynników środowiskowych determinuje nasilenie stopnia trądziku. Najbardziej aktualne badania wskazują na niekorzystne działanie diety bogatej w tłuszcze wysokoprzetworzone i o wysokim indeksie glikemicznym.

W 2002 roku Cordain i wsp. [1, 2] prowadzili obserwacje wśród ludności zamieszkującej tereny dziewicze Papui Nowej Gwinei i Paragwaju, gdzie nie stwierdzono występowania trądziku. Okazało się, że sposób żywienia populacji opierał się na produktach bezmlecznych i o niskim IG. Może to wskazywać na rolę opisanych czynników diety w powstawaniu trądziku.

Udowodniono również liczne powiązania pomiędzy hiperandrogenizmem i hiperinsulinemią a rozwojem tej choroby.

Dieta bogatowęglowodanowa i indeks glikemiczny (IG) a trądzik.

Częste spożycie produktów bogatych w węglowodany oraz o wysokim IG powoduje wzrost poziomu glikemii oraz reaktywnej hiperinsulinemii. Badania wskazują również na rolę nadmiernej ilości wytwarzanej insuliny na powstawanie trądziku w wielu mechanizmach (sekrecja łoju, podziały nabłonka w obrębie mieszków włosowych, zwiększone wchłanianie glukozy do komórek skóry).

Badania Smith i wsp. [3] [4]  wykazały istotną poprawę zmian trądzikowych i redukcję czynnika IGF-1 poprzez 12- tygodniowe stosowanie diety ubogiej w węglowodany. Można zatem przypuszczać, że dieta tego typu nasila objawy trądziku, z kolei ubogowęglowodanowa może przyczyniać się do ich redukcji.

Produkty mleczne a trądzik

Kwestia wpływu produktów mlecznych na nasilenie zaburzeń skórnych jest obecnie przedmiotem wielu dyskusji i rozważań naukowych.

Faktem jest, że częste spożycie mleka prowadzi do zwiększonego wydzielania insuliny oraz wzrostu stężenia IGF-1 (silniejszego niż po spożyciu produktów bogatobiałkowych np. mięsa). Poza tym, nabiał może stanowić źródło substancji hormonalnych (steroidy i prekursory testosteronu). Opierając się na podanych informacjach sformułowano hipotezy silnego związku pomiędzy dietą bogatą w produkty mleczne a pogorszeniem stopnia trądziku.

Wyniki badań Adebamowo i wsp. [5, 6]  wskazują na istotny statystycznie związek pomiędzy nasileniem zmian trądzikowych a spożywaniem mleka odtłuszczonego i UHT (w porównaniu do tłustego). Wynika to prawdopodobnie z niższej zawartości estrogenów oraz zwiększonym wpływie na produkcję IGF-1.

Wskazuje się również na korzystne działanie spożywania jogurtów na łagodzenie przebiegu trądziku. Zawarte w nich bakterie Lactobacillus aż czterokrotnie obniżają stężenie IGF-1 w porównaniu do mleka odłuszczonego). Zawarta w nich laktoferyna wpływa także na redukcję trójglicerydów w skórze, czego efektem jest obniżenie produkcji poziomu łoju, a w konsekwencji redukcja objawów trądziku.

Tłuszcz w diecie a trądzik

Wskazuje się na istotną rolę stosunku kwasów tłuszczowych omega-6 (nasilających stan zapalny) i omega-3 (redukujących jego nasilenie). Kwasy omega – 3 znajdziemy m.in. w siemieniu i oleju lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich, makreli, łososiu. Najlepszym jego źródłem będą tłuste ryby morskie – po ich spożyciu następuje najlepsza konwersja kwasów ALA do EPA i DHA (w siemieniu lnianym i produktach pochodzenia roślinnego jest o wiele słabsza).

Częste spożycie produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe skutkuje nasileniem produkcji IGF-1. Z kolei stosowanie diety ubogotłuszczowej sprzyja obniżeniu jego poziomu.

Przykład: W ciągu dnia warto unikać produktów bogatych w tłuszcze nasycone, przetworzone, izomery trans np. krakersy, ciastka, wyroby cukiernicze. W zamian warto sięgać po 1-2 garście orzechów, dodawać olej rzepakowy lub lniany na zimno do sałatek, jeść ryby morskie. Należy nie przesadzać z ilością orzechów – bardzo istotny jest stosunek kwasów omega-3 do 6 w diecie (zawierają one również omega-6).

Co ze słodyczami?

Pytanie o wpływ spożycia słodyczy na stan cery bardzo często pojawia się w gabinecie dietetycznym. Wyniki badań dotyczące związku częstego spożycia czekolady i orzechów na przebieg trądziku są niejednoznaczne – wskazuje się na wpływ innych składników diety i sposobu jej komponowania. Istotne znaczenie w tej kwestii może mieć się wysoki indeks glikemiczny (IG), którym charakteryzują się słodycze oraz zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT). Reasumując, celowe wydaje unikanie spożycia produktów z wysoką zawartością cukrów prostych i dodatkiem tłuszczów bogatych w NKT.

Pozostałe składniki i elementy diety a stan skóry

Działanie korzystne:

  • Odpowiednia ilość pełnowartościowego białka,
  • Właściwe nawodnienie – Warto sięgać po wodę mineralną, ewentualnie z cytryną, limonką, herbaty kolorowe, soki i koktajle warzywne i owocowe (nieprzetworzone, domowe), unikać należy słodzonych napojów gazowanych, nadmiaru kawy i czarnej herbaty,
  • Cynk (Zn) – działa bakteriostatycznie na przerost bakterii Propionibacterium acnes oraz przeciwzapalnie. Działa leczniczo na trądzik zwyczajny, a jego niedobór pogłębia zmiany skórne oraz sprzyja łojotokowemu zapaleniu skóry.
  • Witamina A – reguluje wygląd cery, prawidłowe funkcjonowanie nabłonków oraz stymuluje błony śluzowe do produkcji śluzu. Jej niedobór wywołuje nadmierną suchość nabłonków, rogowacenie i łuszczenie się naskórka oraz częste infekcje.
  • Siarka – jest podstawowym składnikiem kolagenu, który odpowiada za młody wygląd skóry. Bierze udział w procesie regeneracji naskórka, hamuje starzenie się skóry, jest pomocna w leczeniu chorób takich jak trądzik, atopowe zapalenie skóry, łuszczyca, egzema, twardzina.
  • Żelazo – jego niedobór prowadzi do zmian wyglądu cery i błon śluzowych, pojawiają się sińce pod oczami, a skóra jest sucha i szorstka.
  • Selen jest silnym przeciwutleniaczem, wraz z witaminą E pełni ochronną rolę przed szkodliwym wpływem wolnych rodników na skórę.
  • Witamina E – niezbędna dla prawidłowej struktury i ochrony błon biologicznych. Jej niedobór może wywołać zaburzenia funkcji błon komórkowych, przebarwienia skóry, zmęczenie.
  • Niacyna (kwas nikotynowy, witamina B3) i kwas pantotenowy (witamina B5). Niacyna odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie nabłonków skóry, łagodzi też powstałe już schorzenia skórne. Kwas pantotenowy decyduje o prawidłowym funkcjonowaniu skóry i komórek nerwowych.
  • Biotyna (witamina B7). Jej niedobór prowadzi do łuszczenia się skóry, wypadania włosów, łojotoku, rozdwajania paznokci oraz jest przyczyną rumienia.
  • Witamina C – działa jako aktywator zmian utleniających i redukujących w tkankach, współdziała z hormonami nadnerczy, bierze udział w tworzeniu się barwnika skóry, działa antytoksycznie i przeciwalergicznie, wpływa na stan naczyń krwionośnych.

Działanie niekorzystne:

  • Nadmiar produktów przetworzonych i sztucznych dodatków do żywności,
  • Zbyt niski poziom nawodnienia.
  • Nadmiar soli w diecie – działanie prozapalne.

Podsumowanie

Stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety istotnie wpływa na stan skóry i ryzyko wystąpienia i leczenie zaburzeń,
Zarówno niedobór, jak i nadmiar składników odżywczych wykazuje negatywne działanie w obrębie cery,
W trosce o jej stan warto stosować dietę urozmaiconą, opartą o zasady prawidłowego żywienia – naturalne, nieprzetworzone produkty, warzywa i owoce oraz odpowiednią ilość i jakość płynów,
Warto rozważyć stosowanie diety o niskim IG i niższej zawartości węglowodanów, tłuszczu w postaci nasyconych kwasów tłuszczowych, bogatą w błonnik,
Kluczowe jest dotarcie do przyczyny zaburzeń skórnych – mogą one stanowić objaw nietolerancji, problemów zdrowotnych.

Źródła:

[1] Cordain L. i wsp. Hiperinsulinemic diseases of civilization: more than just syndrome X. Comp Biochem Physiol 2003, 136: 95-112,

[2] Cordain i wsp. Acne vulgaris: a disease of western civilization. Arch Dermatol 2002,  138: 1584-1590.

[3] Smith R. i wsp. The effect of a high-protein, low glycemic-load diet versus a conventional, high glycemic-load diet on biochemical parameters associated with acne vulgaris: a randomized, investigator-masked, controlled trial, J Am Acad Dermatol. 2007 Aug;57 (2):247-56

[4] Smith R. i wsp. A pilot study to determine the short-term effects of a low glycemic load diet on hormonal markers of acne: a nonrandomized, parallel, controlled feeding trial. Mol Nutr Food Res. 2008 Jun;52(6):718-26

[5] Adebamowo i wsp. Milk consumption and acne in teenaged boys, J Am Acad Dermatol. 2008 May; 58(5): 787–793.

[6]  Adebamowo i wsp. Milk consumption and acne in adolescent girls. Dermatol Online J. 2006 May 30;12(4):1.