Psychodietetyka – Odchudzanie i zmiana nawyków jako proces

Psychodietetyka – Odchudzanie i zmiana nawyków jako proces

Jakie myśli zwykle pojawiają się w naszej głowie, gdy planujemy wizytę u dietetyka lub rozpoczęcie odchudzania? Zazwyczaj jest to dążenie do szybkiego osiągnięcia wymarzonej masy ciała. Czy jej redukcja powinna być naszym jedynym celem? Dlaczego warto zadbać również o trwałą zmianę nawyków i stylu życia? Na co jeszcze zwrócić uwagę?

 

Po pierwsze – nie tylko wynik na wadze

Dla osób odchudzających się widoczny spadek masy ciała jest bardzo ważnym wskaźnikiem. Działa motywująco oraz udowadnia, że podejmowane działanie przynosi efekt. Dobrze jest jednak pamiętać o kilku kwestiach.

  • Zalecany ubytek masy ciała powinien wynosić od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Prawidłowo zbilansowana dieta prowadzi do zdrowej, stopniowej redukcji tłuszczu przy jednoczesnej ochronie tkanki mięśniowej. Czas trwania odchudzania zależny jest od ilości nagromadzonej w organizmie tkanki tłuszczowej. Bardzo często pomija się tę kwestię – promując ścisłe diety lub suplementy przynoszące spektakularny, szybki efekt.

Brak określenia źródła spadku masy ciała sprawia, że w dużej mierze redukowana jest woda i tkanka mięśniowa. Bardzo szybkie tempo wynika ze stosowania niskokalorycznej, restrykcyjnej diety. Niestety redukcja tłuszczu jest nieznaczna, co wynika m.in. ze spowolnionego tempa metabolizmu. Tego typu postępowanie zwiększa ryzyko efektu jo-jo.

  • Spadek masy ciała powinien stanowić efekt zmiany nawyków i stylu życia. W przypadku krotkotrwałego stosowania ścisłej, pełnej wyrzeczeń diety, zmieniamy je wyłącznie na pewien czas.

Mówimy wtedy o sobie „Jestem na diecie”. Czy to oznacza, że zmieniamy swoje odżywianie tylko do pewnego momentu? Czy wrócimy do starych nawyków?  Wbrew pozorom to właśnie zbilansowana dieta, której skutkiem jest stopniowa redukcja i trwały efekt jest o wiele łatwiejsza w realizacji.

  • Warto, aby zasady, które wprowadzamy stopniowo tworzyły elementy naszej codzienności. Dzięki temu stają się one czymś naturalnym, nawykiem, co znacznie ułatwi nam utrzymanie efektów diety. Przykład: Wybieranie odpowiednich produktów, spożywanie 5 posiłków dziennie, wypijanie właściwej ilości wody.
  • Nie sugerujmy się wyłącznie wynikiem na wadze. Pamiętajmy, że kilka czynników wpływa na jego wahania – np. cykl miesiączkowy, ilość wypijanych płynów, treningi. Różnica może wynosić nawet do 1,5 kg/dobę.
  • Doceniajmy zmiany w codziennych zachowaniach żywieniowych, które zauważamy. To one, stopniowo utrwalane stają się kluczem do trwałego efektu. Warto również dokonywać pomiarów składu ciała tego samego dnia tygodnia, na czczo, po wypróżnieniu się, biorąc pod uwagę fazę cyklu.

Przykład: wzrost masy mięśniowej o 500 g z jednoczesnym spadkiem tkanki tłuszczowej o 500 g na zwykłej wadze wskaże nam na brak różnicy. W rzeczywistości będzie ona bardzo znacząca, prawda?

  • Stosowanie właściwie zbilansowanej diety połączonej ze zmianą nawyków żywieniowych niesie ze sobą szereg dodatkowych korzyści. Sprawia, że jesteśmy nasyceni, reguluje poziom głodu i chroni przed napadami objadania. Uczy postępowania w trudnych sytuacjach.

Efekty te nie występują w przypadku stosowania krótkich, bardzo restrykcyjnych diet.

 

Jakie konsekwencje mogą wystąpić, gdy za wszelką cenę skupiamy się wyłącznie na wyniku – bez zmiany nawyków żywieniowych?

  • efekt jo-jo,
  • brak nauki zasad prawidłowego żywienia i postępowania po diecie,
  • niższe szanse na utrzymanie osiągniętej masy ciała,
  • spowolniony metabolizm i wyższe ryzyko niepowodzenia kolejnych prób odchudzania,
  • niedobory składników mineralnych i witamin (zbyt niska ilości kalorii).

Korzyści ze zmiany stylu życia z użyciem indywidualnego planu żywieniowego i stopniowej redukcji

  • dieta odżywcza, zbilansowana, pełna składników mineralnych i witamin,
  • uregulowanie poziom głodu i sytości, redukcja ryzyka ataków wilczego głodu,
  • dieta pełna różnorodnych smaków, potraw,
  • wyższy poziom zadowolenia z diety i niższa trudność w jej stosowaniu,
  • zdrowe tempo redukcji tkanki tłuszczowej ze znacznie zwiększoną naszą na utrzymanie efektu.

Wnioski

Redukcja masy ciała i niższy wskaźnik na wadze pokazują nam, że warto kontynuować odchudzanie. Pamiętajmy jednak, aby poprzez odpowiednio dobraną kaloryczność i aktywność fizyczną zachować zdrowe tempo redukcji tkanki tłuszczowej. Bardzo istotną kwestią jest również dbałość o tworzenie nowych nawyków i zauważanie oraz utrwalanie dobrych kroków w kierunku zdrowego odżywiania. Dzięki temu zwiększamy szansę na powodzenie diety, zmieniamy nastawienie na bardziej pozytywne, staje się ona bardziej praktyczna i łatwiejsza w realizacji.