Planując odchudzanie lub zmianę nawyków żywieniowych zazwyczaj zwracamy się do dietetyka po indywidualnie dopasowany plan. Specjalista w oparciu o odpowiednią ilość kalorii opracowuje dla nas program oraz zalecenia, których należy przestrzegać. Warto jednak pamiętać, że stanowią one ważny, ale nie jedyny element drogi do osiągnięcia celu dietetycznego.
Często pojawia się pytanie – co możemy zrobić dodatkowo, o co zadbać, aby przybliżyć się do niego? O czym jeszcze warto pamiętać, nad czym pracować?
Dzisiaj przedstawiamy kilka bardzo często pomijanych obszarów zmiany – elementów z zakresu psychodietetyki, które warto uwzględnić, aby zwiększyć szansę na powodzenie naszego odchudzania lub modyfikacji nawyków żywieniowych. Ich uwzględnienie i realizacja w dużym stopniu przybliżają nas do tego celu.
- Przede wszystkim warto pracować z motywacją – Bardzo ważne jest poznanie indywidualnych czynników motywujących oraz uświadomienie sobie rodzajów, cech i naturalnych wahań stopnia motywacji.
Co motywuje mnie do zmiany? Jakie powody stanowią podstawę moich działań?Dlaczego chcę schudnąć lub zmienić swoje nawyki żywieniowe?
Kluczowe znaczenie ma też wzmacnianie motywacji na każdym etapie. Warto zastanawiać się, jakie sposoby mogą działać konkretnie w naszym przypadku i wykorzystywać różne techniki motywujące, szczególnie w momentach kryzysowych.
- Warto stale edukować się na temat specyfiki procesu zmiany, do których należą odchudzanie i wprowadzanie nowych nawyków – Jest to szczególnie istotne w przypadku, gdy podejmujemy redukcję masy ciała. Unikajmy nierealistycznych oczekiwań np. schudnięcia 20 kg w 2 miesiące. Dopiero umiarkowane, stałe tempo spadku 0,5 – 1 kg/tydzień, zwiększa szansę na utrzymanie efektu. Zmiana nawyków również stanowi stopniowy proces, który zachodzi metodą małych kroków. Oczekiwanie nagłych efektów i szybkiej redukcji kilogramów prowadzi do uczucia frustracji oraz demotywuje.
Świadomość mechanizmów zmiany nie tylko umacnia nas w wierze, że działamy skutecznie, ale również chroni przed nadmiernymi, nierealnymi oczekiwaniami.
- Nastawienie – O roli pozytywnego podejścia słyszymy bardzo często, nie tylko w kontekście odchudzania. Faktycznie, stanowi ono bardzo ważny element efektywnego odchudzania lub modyfikacji zachowań żywieniowych. Odpowiednie nastawienie będzie działało na nas mobilizująco już od samego początku. Warto szukać i wzmacniać konkretne powody, dla których zależy nam na osiągnięciu celu. Negatywne nastawienie będzie wpływało niekorzystnie na nasze myśli, emocje i działania, które podejmujemy.
- Sposoby myślenia i związki z emocjami – Warto przeanalizować:
Jakie myśli związane z zachowaniami żywieniowymi i jedzeniem pojawiają się w mojej głowie? Które z nich obserwuję najczęściej zanim sięgnę po coś słodkiego?
Co tak naprawdę myślę o swoim ciele i wyglądzie? Jakie przekonania związane z jedzeniem przekazano mi w dzieciństwie, a którymi z nich kieruję się obecnie?
Czy umiem rozpoznawać swoje emocje, nastroje, czy widzę związki pomiędzy nimi a zachowaniami żywieniowymi?
Im większa świadomość własnych schematów działania, myśli i przekonań tym większa skuteczność procesu i możliwość wpływu. Warto zatem uczyć się obserwować i analizować swoje myśli i emocje.
- Wzmacnianie ufności i poczucia sprawczości – Im mocniej wierzymy, że jesteśmy w stanie osiągnąć sukces, tym lepiej! Warto zadawać sobie pytanie:
W jakim stopniu moim zdaniem efekt zależny jest właśnie ode mnie? Jaki jest poziom mojego poczucia sprawczości? Czy osiągnęła/em już kiedyś zaplanowane cele? Jeśli tak – co to o mnie mówiło? Jak mogę wzmocnić to poczucie u siebie?
- Odkrywanie właściwych przyczyn zaburzeń zachowań żywieniowych. Wiemy już, że sama dieta i plan kaloryczny mogą nie wystarczyć, jeśli ich przyczyna leży głębiej (np. w samoocenie, emocjach, relacjach ze sobą, z innymi, przekonaniach). Przyglądajmy się sobie i przyczynom naszych zachowań żywieniowych. Psychodietetyk pomoże dotrzeć do niej i działać u podstaw, dzięki czemu praca jest znacznie bardziej skuteczna.
- Odzyskiwanie kontroli nad jedzeniem:
Czy kontroluję swoje odżywianie? W jakim stopniu mam wpływ na ten proces? Czy umiem odmówić sobie zjedzenia posiłku?
Poprzez analizę własnych nawyków, schematów i związków emocje, uczucia a jedzenie możliwe jest ich uświadomienie i przywrócenie poczucia kontroli.
- Praca nad akceptacją – Samoakceptacja nie musi oznaczać, że w pełni zgadzamy się z obecnym stanem i wyglądem naszego ciała. Wręcz przeciwnie – dotyczy wyrażenia uznania, tolerancji, troski o nie, bez nadmiernego krytykowania, negatywnych emocji z jednoczesną realizacją celu, gdzie działanie wynika właśnie z troski o nie, a nie walki i nienawiści.
- Praca z asertywnością
Czy umiem odmawiać znajomym, rodzinie, gdy proponują mi niezgodne z moim planem posiłki? Jak się wtedy czuję? Czy umiem znaleźć złoty środek, rozwiązanie na pogodzenie realizacji celu ze spotkaniami towarzyskimi? Jak reaguję?
Odchudzanie i zmiana nawyków wymagają umiejętności odmawiania, asertywnego odpowiadania na propozycje niezdrowych posiłków lub komentarzy np. w trakcie spotkań towarzyskich. Warto ćwiczyć asertywność i przygotować kilka możliwości odpowiedzi, dzięki czemu sytuacje tego typu staną się łatwiejsze.
Reasumując – powyższe elementy w połączeniu z odpowiednim planem dietetycznym to przepis na sukces w odchudzaniu i modyfikacji nawyków.