Czynniki regulujące kondycję psychiczną oraz wpływ stylu życia i sposobu żywienia na stan psychiki

Nie od dziś wiadomo, że ścisły związek pomiędzy sposobem odżywiania a stanem zdrowia człowieka w różnych mechanizmach potwierdzają liczne badania. Często badacze analizują jednak wpływ stosowanej diety na stan fizyczny (profilaktykę i leczenie chorób). Warto przyjrzeć się również aspektowi psychicznemu. W jaki sposób styl życia determinuje nastrój, samopoczucie, dobrostan umysłowy, społeczny?

Sięgając do definicji – WHO wskazuje się na 3 ważne obszary funkcjonowania człowieka:

„Zdrowie to stan cechujący się uzyskaniem dobrego samopoczucia na poziomie fizycznym, psychicznym i społecznym. Nie jest on zatem związany tylko z brakiem choroby czy niedomaganiem. Zdrowie w pojęciu ogólnym i powszechnym to stan przeciwny chorobie.”

Źródło: http://www.who.int/en/

Powyższa definicja podkreśla rolę łączenia dbałości o kondycję fizyczną z troską o życie wewnętrzne – radzeniem sobie z emocjami, umiejętnością relaksu, szacowaniem zasobów psychoenergetycznych. Wskazuje również na potrzebę wzmacniania dobrego stanu zdrowia, a nie jedynie unikania chorób i negatywnych skutków. W poniższej części przyjrzymy się ważnej relaci dieta – zdrowie psychiczne człowieka.

W jaki sposób to, co jemy reguluje nasze samopoczucie i nastrój? Mechanizmy:

• Regularność spożywania posiłków oraz jedzenie śniadań – w znaczący sposób wpływa na stabilizację poziomu glikemii. Dzięki temu redukuje się ryzyko wystąpienia spadków energii. W przeciwnym wypadku pojawia się zmęczenie, apatia, brak chęci do działania. Spożycie odżywczego śniadania także korzystnie wpływa rozpoczęcia dnia w pełni sił i odpowiedni nastrój.
• Rodzaj stosowanej diety i skład posiłków – ilość i stosunek substancji zawartych w pokarmie (m.in. składników odżywczych) determinuje pracę neuroprzekaźników, a tym samym reguluje samopoczucie (szczegółowo opisane w punkcie 2). Nieprawidłowo zbilansowana dieta może zwiększać ryzyko wstępowania chorób psychicznych takich jak depresja, nerwica, zaburzenia lękowe.
• Regulacja uczucia głodu – warto zaobserwować jakie uczucia towarzyszą wystąpieniu silnego głodu. Zwykle jest to zmęczenie, rozdrażnienie, spadek energii, koncentracji i nastroju. W związku z tym warto spożywać posiłki regularnie.
• Poziom nawodnienia – odwodnienie skutkuje wystąpienie bólu głowy, uczucia rozdrażnienia i osłabienia, problemów z koncentracją. Należy pić odpowiednią ilość płynów, głównie wody– ok. 30 ml/ kg masy ciała/dobę (2-2,5 l).
• Unikanie używek – „mała czarna” wpływa pobudzająco na koncentrację, natomiast nadmierne spożycie kofeiny może działać zaburzająco na poziom energii, nastrój i samopoczucie.
• Stan i skład szczepów flory jelitowej – liczne badania przeprowadzane w ostatnich latach – potwierdzają wpływ składu i substancji wydzielanych przez bakterie jelitowe na stan psychiczny [1]. Z kolei skład mikroflory determinujemy poprzez prowadzony styl życia i codzienne nawyki żywieniowe. Odbudowa właściwej flory jelitowej może wykazywać pozytywny wpływ na poprawę nastroju oraz ochronę zdrowia psychicznego. Zaburzenia jej składu wpływa na funkcjonowanie mózgu i może prowadzić do to zaburzeń nastroju, autyzmu, ADHD, depresji, schizofrenii oraz innych zaburzeń psychicznych. Obserwuje się zależność: dieta a stan jelit oraz w odwrotnym mechanizmie – zaburzony stan flory jelitowej a stan psychiki.

! Jak możemy wzmocnić florę bakteryjną? Spożywać naturalne produkty, unikać sztucznych dodatków i cukrów dodanych, fermentowane/kiszone produkty, bogate w bakterie probiotyczne np. kefir, jogurt naturalny i rozważyć suplementację probiotyku i wit. D., unikać używek, podejmować aktywność fizyczną i prowadzić zdrowy styl życia.

Istotne składniki odżywcze – jakie substancje decydują o naszej kondycji psychicznej?

• Odpowiednia ilość kalorii – unikanie głodówek i dostarczanie niezbędnej ilości energii w posiłkach każdego dnia,
• Odpowiednia ilość białka i aminokwasów np. tyrozyny. (chemicznego budulca dopaminy). Niedobór tego aminokwasu prowadzi do uczucia senności, rozkojarzenia, problemów z zapamiętywaniem, zmęczenia, a nawet niedoczynności tarczycy. Warto dbać o obecność produktów, będących źródłem białka w każdym posiłku np. serów, twarogu, jaj, mięsa, nasion roślin strączkowych.
• Kwasy omega – 3 (DHA, EPA) – są składnikiem błon komórkowych neuronów, redukują stan zapalny, wpływają profilaktycznie na wystąpienie depresji oraz wspomagająco w leczeniu zaburzeń psychicznych [2]. Źródła: tran, olej lniany, ryby morskie, oleje roślinne, pestki, nasiona.
• Tryptofan – prekursor serotoniny – hormonu odpowiadającego za nastrój, regulację snu i apetyt. Jego niski poziom powoduje uczucie zmęczenia, pogorszenie samopoczucia i nastroju. Źródła tryptofanu: chude mięso, ryby, orzechy, mleko, sery, jaja, a także banany i kakao. Prawdopodobnie szczep Bifidobacterium infantis poprzez wpływ na metabolizm tryptofanu reguluje produkcję serotoniny [3]. Serotonina wykazuje szeroki zakres funkcji fizjologicznych, wpływa również na modulację poziomu lęku, reakcję na stres, poczucie nagrody i zachowania społeczne [4, 5, 6].
• D3 – wykazuje istotny wpływ na funkcje poznawcze, jej niedobór zwiększa ryzyko depresji, zaburzeń nastroju i choroby Alzheimera. Źródła pokarmowe: ryby morskie i oleje z wątroby ryb (trany), jaja, suplementacja. Syntetyzowana jest również endogennie [7].
• Magnez i wit. B6 – odpowiadają za prawidłowe działanie neuroprzekaźników m.in. dopaminy, a także nastrój i odporność na stres. Magnez znajdziemy w wodzie mineralnej wysokozmineralizowanej, kaszy gryczanej, pestkach dyni, słonecznika, migdałach, kakao, otrębach i zarodkach pszennych, fasoli białej. Źródła wit. B6: pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso, pestki i nasiona.

Dodatkowo – ważna rola aktywności fizycznej

Pamiętajmy, że ćwiczenia fizyczne stanowią ważny element zdrowego stylu życia i dbania o dobrostan psychiczny. Podczas ich uprawiania zwiększa się przepływ tlenu, wydzielają się endorfiny, serotonina i dopamina. Sport może stanowić „oderwanie się” od codziennych obowiązków, sposób na redukcję stresu, pasję, a przez to również poprawiać kondycję psychiczną i poziom zadowolenia z życia. Dowiedziono, że regularna aktywność fizyczna redukuje podatność na stres, ryzyko wystąpienia objawów lękowych i depresyjnych lub redukuje ich nasilenie, poprawia jakość snu i podnosi samoocenę.

Źródła:

1. Stilling RM, Bordenstein SR, Dinan TG. I in. (2014a). Friends with social benefits: host-microbe interactions as a driver of brain evolution and development? Front Cell Infect Microbiol . 2014; 4: 147 4 : 147
2. http://old.ipin.edu.pl/fpn/aktualne/2008/3/t24z3_4.pdf
3. Desbonnet L, Garrett L, Clarke G, Bienenstock J, Dinan TG. The probiotic Bifidobacteria infantis: An assessment of potential antidepressant properties in the rat. J Psychiatr Res. 2008;43:164–174
4. Lucki I. (1998). The spectrum of behaviors influenced by serotonin. Biol. Psychiatry 44, 151–162.
5. Dayan P., Huys Q. J. (2008). Serotonin, inhibition, and negative mood. PLoS Comput. Biol. 4:e4.
6. Asan E., Steinke M., Lesch K. P. (2013). Serotonergic innervation of the amygdala: targets, receptors, and implications for stress and anxiety. Histochem. Cell Biol. 139, 785–813.
7. Jarosz M. (red.), Normy Żywienia dla populacji Polskiej, 2017 r. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
8. Czarnecki D., Ziółkowski M., Grodzka-Łangowska B., Augustyńska B., Opozda K., Markowska A.. Dieta w leczeniu pacjentów z zaburzeniami zdrowia psychicznego. Psychiatria w Praktyce Ogólnolekarskiej 2007, tom 7, nr 3.
9. Rudzki L., Frank M., Szulc A., Gałęcka M., Szachta P., Barwinek D. Od jelit do depresji – rola zaburzeń ciągłości bariery jelitowej i następcza aktywacja układu immunologicznego zapalnej hipotezie depresji. Neuropsychiatria i Neuropsychologia 2012; 7; 2: 76-84.