Psychodietetyka – Schematy działania – jak powstaje nawyk i jak go zmieniać?

Psychodietetyka – Schematy działania – jak powstaje nawyk i jak go zmieniać?

Dlaczego warto zmieniać nawyki żywieniowe?

W psychodietetyce bardzo dużo uwagi poświęca się pracy nad modyfikowaniem nawyków żywieniowych, a nie wyłącznie stosowaniu niskokalorycznej diety. Odbywa się to poprzez przyjrzenie się aktualnym zwyczajom żywieniowym oraz ich mechanizmom, a także eliminacji niekorzystnych zachowań i wprowadzaniu nowych.

Dlaczego jest to takie ważne? Przede wszystkim znacząco zwiększa szansę na utrzymanie efektów odchudzania i redukuje ryzyko powrotu do początkowej masy ciała. Stosowanie diety redukcyjnej powoduje utratę kilogramów. Warto jednak zadbać o to, aby nowo wykształcone zachowania stały się naturalnym elementem każdego dnia.

 

Przykłady wartościowych nawyków związanych z odżywianiem:

  • Codziennie spożycie śniadania do godziny po przebudzeniu,
  • Regularne jadanie posiłków,
  • Wypijanie odpowiedniej ilości płynów w ciągu doby,
  • Sposób komponowania dań na talerzu (1/2 – warzywa, 1/4 – składnik białkowy (mięso, ryby, strączki), ¼ węglowodany złożone np. kasza, pieczywo pełnoziarniste, ryż),
  • Sięganie po zdrowe przekąski np. orzechy, sałatki, koktajle.
  • Czytanie etykiet w trakcie zakupów spożywczych.

 

Jak powstaje nawyk?

Jeśli wykonujemy daną czynność regularnie przez jakiś czas, aż staje się automatyczna – bez zastanawiania się i refleksji – tworzy się nowy nawyk. Odbywa się to świadomie lub nie, w sposób opisany w poniższym schemacie:

BODZIEC/SYTUACJA (lokalizacja, czas, towarzyszące uczucia) -> ZACHOWANIE -> NAGRODA

[— CZAS —]

Podjęcie zachowania związanego z nawykiem wywoływane jest zwykle przez konkretny bodziec np. daną, powtarzalną sytuację, a po jego wykonaniu pojawia się nagroda. Może nią być korzyść np. w postaci uczucia, emocji, poprawy humoru.

Pamiętajmy, że żaden z aktualnych nawyków nie stał się automatyczny od samego początku. Musieliśmy się go wcześniej wyuczyć. Oznacza to, że w podobny sposób można się go oduczyć i wprowadzić nowy.

Tempo kształtowania się nawyku zależne jest m.in. od różnicy pomiędzy nowym zachowaniem, a poprzednimi zwyczajami (wychodzenie spoza strefy komfortu), stopnia trudności, motywacji i determinacji, indywidualnych cech.

(źródło obrazka)

Co zrobić, aby zmienić je na trwałe?

 

Należy przeanalizować dany nawyk i rozpisać go pod względem wyżej wymienionych elementów.

  1. Nad jakim nawykiem chciał/a/bym szczególnie popracować? podjadanie słodyczy, brak śniadań, niskie spożycie płynów w ciągu doby.
  2. Jaka sytuacja zwykle wywołuje dane zachowanie? Co mogę zrobić, aby ją zmodyfikować?

 

 

Przykład 1: Zanim sięgam po czekoladkę zwykle wychodzę głodna na przerwę w pracy.

Modyfikacja: Unikam zabierania czekoladek do pracy, staram się jeść regularnie, aby uniknąć głodu oraz przygotowuję zdrowsze przekąski do biura.

 

Przykład 2: Nie jadam śniadań przed wyjściem z domu zazwyczaj z powodu zbyt późnego wstawania oraz braku odpowiednich składników w lodówce.

Modyfikacja: Planuję śniadanie poprzedniego dnia (zakupy) + wstaję 15 min. wcześniej.

 

Przykład 3: Nie piję wystarczającej ilości wody, ponieważ nie zabieram jej ze sobą, rzadko pamiętam, aby ją kupić oraz zapominam o sięganiu po wodę w ciągu dnia.

Modyfikacja:  Przy najbliższej okazji kupię zgrzewkę wody, postawię ją w widocznym miejscu w pracy/domu i ustawię alarm przypominający co 2-3 godziny.

 

  1. Co jest nagrodą w stosowaniu złego nawyku (np. podjadania słodyczy)? Np. uczucie uspokojenia, wyciszenie emocji, poczucie smaku słodkiego, podniesienie poziomu energii, przyjemność).

 

  1. Warto również przeanalizować i wypisać np. 3 długoterminowe skutki dalszego stosowania złego nawyku –  wzrost masy ciała i nadwaga, senność w ciągu dnia, zaburzenia stanu zdrowia, gorsza kondycja fizyczna.

 

SEKRETEM UTRWALENIA NAWYKU JEST JEGO JAK NAJCZĘSTSZE POWTARZANIE.
NA POCZĄTKU WYMAGA TO WIĘKSZEGO WKŁADU ENERGII I UWAGI.